Yoga και Συνειδητή Αναπνοή.

Από την Ελένη Λάρδη στα πλαίσια εργασιών για πρόγραμμα Εκπαίδευσης Δασκάλων Yoga.

Η παρούσα εργασία αναφέρεται στα οφέλη της συνειδητής αναπνοής κατά τη διάρκεια πρακτικής yoga. Αφορά μία προσωπική εμπειρία. Παρόλα αυτά, πραγματοποιήθηκε διαδικτυακή έρευνα η οποία επιβεβαιώνει επιστημονικά τη θετική επίδραση της αναπνοής με επίγνωση σε σωματικό και νοητικό επίπεδο.

Η  αναπνοή είναι στενά συνδεδεμένη με τις νοητικές λειτουργίες. Στην ανατολική παράδοση η  πράξη της αναπνοής είναι μια ουσιαστική πτυχή των περισσότερων διαλογιστικών πρακτικών και θεωρείται κρίσιμος παράγοντας για την επίτευξη της διαλογιστικής κατάστασης της συνείδησης ή  «Samadhiι» (Patanjali,  Yoga  Sutras).

Η αναπνοή ονομάζεται «Prana», που σημαίνει και «πνοή» και «ενέργεια» (δηλαδή, το συνειδητό πεδίο που διαπερνά ολόκληρο το  σύμπαν). Το “Prana-Yama” (μετάφραση: διακοπή/έλεγχος ή/και άνοδος/διαστολή της αναπνοής) είναι ένα σύνολο τεχνικών αναπνοής που στοχεύει στην άμεση και συνειδητή ρύθμιση μιας ή περισσότερων παραμέτρων της αναπνοής (π.χ. συχνότητα, βάθος, αναλογία εισπνοής/εκπνοής). Η Pranayama σχετίζεται κυρίως με την yoga, αλλά είναι επίσης μέρος πολλών διαλογιστικών πρακτικών (Jerath  et  al.,  2006).  Επιπλέον, λειτουργεί ως μία  γέφυρα μεταξύ φυσικού σώματος και νου (Bijlani, 2004).

Θυμάμαι ως έφηβη, όταν αποδείχτηκε πως έχω σκολίωση και κύφωση, εκτός από τους  σωματικούς πόνους είχα έντονη δυσκολία στην  αναπνοή. Σε βαθμό που κατά τη διάρκεια  του ύπνου ξυπνούσα καθώς αισθανόμουν ένα βάρος στην αριστερή πλευρά του στήθους  νομίζοντας πως δεν προσλαμβάνω την απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου. Αν και ήταν ένα θέμα που είχα αναφέρει στους γιατρούς, οι ίδιοι αποφάνθηκαν πως η αναπνοή θα βελτιωθεί σε βάθος χρόνου όταν καλυτερεύσει η στάση του σώματος. Τελικά χρειάστηκε να περάσουν πολλά χρόνια για να βρεθούν στον δρόμο μου τα κατάλληλα άτομα και να μου εξηγήσουν τη σημαντικότητα του “αναπνέω σωστά = αναπνέω συνειδητά” και τον τρόπο με τον οποίο θα συμβεί αυτό. Και κάπως έτσι, όντας ενήλικη πια, άρχισα να ανακαλύπτω τις ευεργετικές ιδιότητες της αναπνοής και την επίδρασή της σε ψυχοσωματικό επίπεδο μέσω της yoga.

Στο πρώτο μάθημα yoga που παρακολούθησα έγινε λόγος για τη συνειδητή αναπνοή η οποία συνδέθηκε άμεσα με τη σωματική κίνηση. Δεν ήταν εύκολο να ακολουθήσω τις οδηγίες από την αρχή. Κάπου χανόμουν, μία εισπνοή ή εκπνοή γινόταν με αργό ή γρήγορο ρυθμό ή δεν μπορούσα να συγχρονίσω την κίνηση με την αναπνοή. Σταδιακά, μετά από αρκετά μαθήματα άρχισα να βρίσκω τον ρυθμό διαπιστώνοντας πως ανακουφιζόμουν και από τους σωματικούς πόνους. Συγκεκριμένα, κατά την εισπνοή συνέβαινε διεύρυνση κοιλιάς και θώρακα με αποτέλεσμα να αισθάνομαι ένα ευχάριστο εσωτερικό τέντωμα όλου του κορμού.

Στα πρώτα μαθήματα επίσης με βοήθησε πολύ η επισήμανση των δασκάλων κάθε τόσο στη συνειδητή αναπνοή. Με αυτόν τον τρόπο εστίαζα την προσοχή μου σε κάθε εισπνοή και εκπνοή και λάμβανα περισσότερο οξυγόνο. Δεν ήταν κάτι εύκολο. Ακριβώς το αντίθετο!

Ήταν σα να μάθαινα να αναπνέω από την αρχή. Ήταν σα να μην ανέπνεα σωστά από τότε που θυμάμαι τον εαυτό μου! Από παιδί που, μέσα από την ενασχόληση με τον στίβο, κανένας γυμναστής δε μίλησε για τη σπουδαιότητα της αναπνοής και πώς μπορεί να βοηθήσει (έστω) κατά τη σωματική  άσκηση. Και έρχεται μία όμορφη στιγμή που ο/η  δάσκαλος/α  yoga σε προτρέπει να φέρεις την προσοχή σου στην εισπνοή κατά την είσοδο του σώματος σε μία asana και στην εκπνοή κατά την έξοδο από αυτή. Και όλα κάπως βελτιώθηκαν. Έπειτα από αρκετά μαθήματα και στιγμές προσωπικής  πρακτικής η όμορφη  διεύρυνση του θώρακα οδήγησε στην επιμήκυνση της αναπνοής, κατάσταση η οποία με  βοήθησε αρκετά σε συγκεκριμένες asanas για τη βελτίωση θέσης της σπονδυλικής στήλης. Συνεπώς, από τη στιγμή που αισθανόμουν καλύτερα το σώμα μου, ένιωθα να αλλάζει και η διάθεσή μου προς το καλύτερο.

Σταδιακά, μέσα από τις πρακτικές της yoga αντιλαμβάνομαι ότι υπάρχει μία αρμονία στη σωματική κίνηση αλλά και έκφραση όταν αυτές ακολουθούν την αναπνοή. Τα τεντώματα,  οι  κάμψεις, οι περιστροφές συμβαίνουν αβίαστα, χωρίς πίεση. Ακόμα και από καθιστή  θέση, στο  έδαφος ή σε καρέκλα, η αίσθηση της γείωσης και της απελευθέρωσης από  δυσάρεστες σκέψεις συμβαίνει με φυσικό τρόπο όταν η επικέντρωση στην αναπνοή γίνεται εκούσια.

Ταυτόχρονα, όταν χρησιμοποιούνται διαφορετικές τεχνικές αναπνοών, τα αποτελέσματα είναι θεαματικά. Ο χρόνος που αφιερώνεις σε μία asana αυξάνεται, ο έλεγχος του σώματος  και η συγκέντρωση του νου επιτυγχάνονται. Παράλληλα, εντοπίζονται οφέλη στην ψυχική υγεία (Csala, Springinsfeld and Köteles, 2021) όπως και στη διαχείριση του στρες και του άγχους. Καταστάσεις οι οποίες έχουν μελετηθεί με ιδιαίτερη προσοχή τα τελευταία χρόνια από επιστήμονες και ασκούμενους. Οι έρευνες αποδεικνύουν ότι μέσω της πρακτικής yoga και pranayama επιτυγχάνεται καλύτερη διαχείριση του άγχους και βελτίωση της ποιότητας  ζωής (David, 2020· Sarwal et al. 2022· Sunita et al. 2022).

Περαιτέρω μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η πρακτική pranayama έχει θετικό αντίκτυπο στο  καρδιοαναπνευστικό σύστημα (Telles et al. 2019), όπου η αργή αναπνοή οδηγεί  σε μειωμένο καρδιακό ρυθμό και μειωμένη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση (Zaccaro et al. 2018) ενώ η γρήγορη αναπνοή οδηγεί σε λιγότερο δυνατή, αλλά συνεπή αύξηση του καρδιακού ρυθμού (Nagarajan, 2014). Τα αποτελέσματα μίας επιπλέον έρευνας αποδεικνύουν πως η πρακτική της Bhastrika pranayama με χαμηλό αναπνευστικό ρυθμό μειώνει σημαντικά τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική  αρτηριακή  πίεση,  με  μέτρια μείωση στον καρδιακό ρυθμό (Pramanik et al. 2009). Επιπλέον, οι αλλαγές στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (Heart Rate Variability – HRV) δείχνουν ότι η πρακτική pranayama, εκτός από την αναπνευστική λειτουργία, βελτιώνει και την καρδιακή συμπαθητική ισορροπία, σημαντικές μεταβλητές που σχετίζονται με το ψυχο-φυσιολογικό στρες (Tyagi and Cohen, 2016).

Οι παραπάνω μελέτες βοηθούν στην καλύτερη κατανόηση του τι συμβαίνει κατά την πρακτική τεχνικών αναπνοής με επίγνωση τόσο σε νοητικό όσο και σωματικό επίπεδο. Κατά τη  γνώμη μου, είναι πολύ σημαντικό το άτομο, τουλάχιστον στην αρχή, να έχει δίπλα του έναν  καθοδηγητή ώστε σε βάθος χρόνου να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Όπως ανέφερα και παραπάνω, είναι μία διαδικασία που αξίζει να δώσουμε  χρόνο. Όσο  πιο συνεπείς είμαστε στις πρακτικές pranayama τόσο πιο γρήγορα θα επωφεληθούμε. Όλα χρειάζονται χρόνο για να ανθίσουν και να ευδοκιμήσουν. Κι όπως μου είχε πει ο δάσκαλος μου «αυτό που αποφεύγουμε γιατί μας δυσκολεύει είναι αυτό που έχουμε περισσότερο ανάγκη». Την κρατώ ακόμα αυτή φράση/συμβουλή κι όχι μόνο για τη στιγμή της pranayama.

Βιβλιογραφία

Bijlani, R.L. (2004) Understanding medical physiology, 3rd (Eds). New Delhi: Jaypee Brothers. pp. 871–910.

Csala, B., Springinsfeld, C.M and Köteles, F. (2021) ‘The Relationship Between Yoga and Spirituality: A Systematic Review of Empirical Research’, Frontiers in Psychology. doi: 10.3389/fpsyg.2021.695939.

David, V.M. (2020) ‘Effect of Pranayam on Stress’, International Journal of Science and Research  (IJSR),  9(4),     pp.       97-99.

https://www.ijsr.net/getabstract.php?paperid=SR20329005324.

Jerath, R., Edry, JW., Barnes, V.A. and Jerath, V. (2006) ‘Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system’, 67(3), pp.566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042.

Nagarajan, S. (2014) ‘Effect of slow breathing training for a month on blood pressure and heart rate variability in healthy subjects’, National Journal of Physiology Pharmacy and Pharmacology, 4, pp.245–8. doi: 10.5455/njppp.2014.4.050520141.

Pramanik, T., Sharma, H.O., Mishra, S., Mishra, A., Prajapati, R. and Singh, S. (2009) ‘Immediate effect of slow pace bhastrika pranayama on blood pressure and heart rate’ The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15, pp.293–5. doi: 10.1089/acm.2008.0440.

Sarwal, R., Dhamija, R.K., Jain, K. and Basavaraddi, I.V. (2022) ‘Effect of Pranayama on Perceived Stress, Well Being and Quality of Life of Frontline Healthcare Professionals on Covid-19 Duty: A Quasi-Randomized Clinical Trial’, MedRxiv. doi.org/10.1101/2022.08.25.22279201.

Sunita, Lata, M., Monda,l H., Kumar, M., Kapoor, R., Gandhi, A. (2022) ‘Effect of Practicing Meditation, Pranayama, and Yoga on the Mental Health of Female Undergraduate Medical Students: An Interventional Study’, Cureus, 14(9):e28915. doi: 10.7759/cureus.28915.

Telles, S., Vishwakarma, B., Gupta, R.K. and Balkrishna, A. (2019) ‘Changes in Shape and Size Discrimination and State Anxiety After Alternate-Nostril Yoga Breathing and Breath Awareness in One Session Each’, Medical Science Monitor Basic Research, 25, pp.121-127. doi: 10.12659/MSMBR.914956.

Tyagi, A. and Cohen, M. (2016) ‘Yoga and heart rate variability: A comprehensive review of the literature’, International Journal of Yoga, 9, pp.97–113. doi: 10.4103/0973-6131.183712.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. and Gemignani, A. (2018) ‘How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing’, Frontiers in Human Neuroscience, 12, pp.353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353.

Ο Χρήστος Χαρικιόπουλος – είναι Yogacharya καθηγητής yoga E-RYT-500, με περισσότερες από 1200 ώρες εκπαίδευσης σε Ινδία & Ευρώπη. Είναι ιδρυτής του Ayama Yoga House, μέλος της Yoga Alliance ©, μέλος στο Δ.Σ. του Συλλόγου Γιόγκα Ελλάδας, Lead Trainer στα προγράμματα Εκπαίδευσης Δασκάλων Yoga Βασικής RYS 200 & Ανώτερης RYS 300. Aσχολείται συστηματικά με την πρακτική της yoga από το 2001 και διδάσκει από το 2005. Παρόλο που έχει ασχοληθεί, εκπαιδευτεί και διδάξει αρκετά διαφορετικά συστήματα yoga όπως, Hatha, Flow, Yin, Restorative, Sampoorna yoga, πάντα θεωρούσε ότι η ουσία της yoga εστιάζει σε έναν και μοναδικό στόχο. Την ολιστική εξέλιξη του ατόμου ώστε να βιώσει όλο το μεγαλείο της ανθρώπινης ύπαρξης.