Εκπνοή, το κλειδί για πλούσια αναπνοή

Πολύ συχνά, στη διάρκεια μιας τάξης yoga ακούμε την οδηγία “πάρτε μια βαθιά αναπνοή”. Στην καθημερινή μας ζωή επίσης, όταν βιώνουμε στιγμές στρες και άγχους, πάλι ακούμε να μας προτείνουν να “πάρουμε βαθιές ανάσες”. Όμως τί πραγματικά σημαίνει αυτό; …

Πρώτα θα χρειαστεί να εξετάσουμε τη διαδικασία της αναπνοής.

Αν δούμε λίγο πιο προσεκτικά τον μηχανισμό της αναπνοής, παρατηρούμε ότι στην πραγματικότητα η εκπνοή είναι αυτή που πραγματικά προκαλεί την εισπνοή. Κατά τη διάρκεια μιας εισπνοής, το διάφραγμα, ο μεγάλος μυς που χωρίζει την θωρακική κοιλότητα και τους πνεύμονες από την κοιλιακή περιοχή, συσπάται προς τα κάτω και έτσι δημιουργεί πραγματικά ένα κενό στους πνεύμονες. Αυτό το κενό είναι που έρχεται να γεμίσει η εισπνοή, γιατί όπως λέει και μια λατινική παροιμία «η φύση απεχθάνεται τα κενά». Με άλλα λόγια, όσο βαθύτερα εκπνέουμε, τόσο βαθύτερα μπορούμε και να εισπνεύσουμε

Για να «πάρετε» μια βαθιά ανάσα, είναι σημαντικό να υπάρχει χώρος μέσα σας, που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε πρώτα να αδειάσετε τους πνεύμονες, δηλαδή να εκπνεύσετε βαθιά. Οι περισσότεροι άνθρωποι όμως, αναπνέουν κυρίως από το θώρακα κι αυτό περιορίζει το εύρος της κίνησης των πνευμόνων κατά τη διάρκεια της αναπνοής.

Αυτή η ελλιπής κίνηση του σώματος δεν επιτρέπει στους πνεύμονες να εκπνεύσουν αρκετά, μας δίνει μεν αρκετό αέρα για να επιβιώσουμε, αλλά η διαδικασία της αναπνοής είναι περιορισμένη κι όχι τόσο ευεργετική όσο θα μπορούσε.

Συνήθως, δεν δίνουμε την προσοχή που χρειάζεται στην εκπνοή, γιατί στο μυαλό μας έχουμε συνδέσει την αναπνευστική διαδικασία κυρίως με την εισπνοή. Μέσα από μια άλλη οπτική η εισπνοή συνδέεται με το «παίρνω» και η εκπνοή με το «δίνω». Μήπως ο ελλειμματικός τρόπος που αναπνέουν αρκετοί άνθρωποι σήμερα καθρεφτίζει την ψυχολογική κατάσταση και τις βαθύτερες ανάγκες τους; Δηλαδή, εστιάζουν κυρίως στην ανάγκη τους να «παίρνουν» (εισπνοή) παρά στο πως να «δίνουν» (εκπνοή).

Πως μπορούμε να το αλλάξουμε αυτό;

Αφού όπως είδαμε η εκπνοή είναι το κλειδί για μια βαθιά αναπνοή, το ερώτημα που προκύπτει είναι το πώς θα καλλιεργήσουμε μια πιο βαθιά εκπνοή;

Πολύ απλά χρειάζεται να αυξήσουμε το εύρος της κίνησης του διαφράγματος για να εκπνέουμε βαθιά, ώστε μετά να ακολουθεί μια πιο πλούσια εισπνοή.

Ένας τρόπος για να το καταφέρετε αυτό είναι να χαλαρώσετε την συσσωρευμένη ένταση από το διάφραγμα που μπορεί να σωματοποιείται σαν κόμπος ή ένα σφίξιμο στην κοιλία και να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση για τη κίνηση του.

Μπορείτε να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στην περιοχή του αφαλού ώστε να νιώσετε περισσότερο την κίνηση που συμβαίνει στο σώμα όταν αναπνέετε. Παρατηρήστε κι αν η κίνηση είναι μικρή και σύντομη, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παρακάτω τεχνική που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη επίγνωση για την διαδικασία της αναπνοής και να βελτιώσετε τον τρόπο που αναπνέετε.

Τεχνική Απελευθέρωσης του Διαφράγματος.

• Ξαπλώστε με την πλάτη στο έδαφος, ακουμπήστε χαλαρά τη μια παλάμη στο πλαϊνό μέρος του θώρακα και την άλλη στην κοιλιά στο ύψος του αφαλού. Πάρτε μια πλούσια εισπνοή και εκπνεύστε βαθιά, χαλαρώστε τους ώμους, τις ωμοπλάτες κι ολόκληρη την πλάτη για να απελευθερώσετε την ένταση.
• Στη συνέχεια, παίρνετε μια εισπνοή αργά και παρατηρήστε τον αφαλό που ανεβαίνει προς τα επάνω. Όταν τελειώσετε την εισπνοή, κάντε μια πολύ μικρή παύση για 1-2 δευτερόλεπτα. Μετά συνεχίστε με αργή εκπνοή, αφήνοντας τον αφαλό να επιστρέψει προς τα κάτω.
• Κάνετε πάλι μια μικρή παύση και επαναλάβετε, δίνοντας προσοχή στην κίνηση που συμβαίνει στο διάφραγμα και τον αφαλό σας. Όταν κινείται περισσότερο ο αφαλός και λιγότερο ο θώρακας τότε αναπνέετε σε βάθος και το διάφραγμα λειτούργει σε όλο το εύρος του, χωρίς ένταση.
• Μπορεί να φανεί δύσκολο στην αρχή, αν για μεγάλο διάστημα έχετε συνηθίσει να αναπνέετε λάθος περιορίζοντας την κίνηση του σώματος. Μπορεί ακόμα να είναι μια εντελώς νέα αίσθηση για εσάς αυτή η τεχνική, αλλά με την συχνή επανάληψη μπορεί να κατακτήσετε την πλήρη εκπνοή με τη χρήση του διαφράγματος, εντελώς φυσικά κι αβίαστα.

Παρατηρήστε ακόμα αν η βαθιά εκπνοή, βοηθά το σώμα σας να ηρεμήσει, να επιβραδυνθεί ο καρδιακός σας ρυθμός και πως σας επιτρέπει να παίρνετε πραγματικά πλούσιες και ευεργετικές αναπνοές.

Επίσης θα πρότεινα σε όσους ασκούνται στην πρακτική της yoga να αφιερώνετε περισσότερη προσοχή στην εκπνοή και κατά την διάρκεια των asanas, εκτιμώντας το σπουδαίο ρόλο της όταν χρειαζόμαστε να «πάρουμε μια βαθιά ανάσα». Να θυμάστε ότι η εκπνοή είναι το ίδιο σημαντική με την εισπνοή γιατί χωρίς την πρώτη δεν μπορεί να υπάρξει η δεύτερη.

Στο τέλος θα διαπιστώσετε ότι αυτό σας δημιουργεί μια εσωτερική ισορροπία και γαλήνη. Στην αρχή είναι το σώμα που αναπνέει αρμονικά και ισορροπημένα, σύντομα όμως ακολουθεί κι ο νους την σταθερή ηρεμία του σώματος. Κάτι που όλοι έχουμε ανάγκη σε αυτόν το γρήγορο ρυθμό και την αγχωτική ζωή που ζούμε:

«Όταν η αναπνοή είναι ασταθής, ο νους περιπλανιέται, αλλά όταν η αναπνοή είναι σταθερή και ήρεμη, έτσι είναι και ο νους». – Hatha Yoga Pradipika

Να περνάτε όμορφα με αγάπη!

Christos Krishna

Ο Χρήστος Χαρικιόπουλος – είναι Yogacharya καθηγητής yoga E-RYT-500, με περισσότερες από 1200 ώρες εκπαίδευσης σε Ινδία & Ευρώπη. Είναι ιδρυτής του Ayama Yoga House, μέλος της Yoga Alliance ©, μέλος στο Δ.Σ. του Συλλόγου Γιόγκα Ελλάδας, Lead Trainer στα προγράμματα Εκπαίδευσης Δασκάλων Yoga Βασικής RYS 200 & Ανώτερης RYS 300. Aσχολείται συστηματικά με την πρακτική της yoga από το 2001 και διδάσκει από το 2005. Παρόλο που έχει ασχοληθεί, εκπαιδευτεί και διδάξει αρκετά διαφορετικά συστήματα yoga όπως, Hatha, Flow, Yin, Restorative, Sampoorna yoga, πάντα θεωρούσε ότι η ουσία της yoga εστιάζει σε έναν και μοναδικό στόχο. Την ολιστική εξέλιξη του ατόμου ώστε να βιώσει όλο το μεγαλείο της ανθρώπινης ύπαρξης.